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蛋白质

选择高蛋白低脂肪的食物。

如水煮蛋、茶叶蛋、（脱脂）牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等。

它们既含有优质蛋白，也能增加饱腹感。让你不至于11点就感觉到肚子饿。

评分标准

早餐中有牛奶（≥100克）、肉或鱼（≥20克）、鸡蛋、一杯豆浆或几块豆腐 +15分 

有两种及以上 +30分

三挑果蔬

新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养更丰富。

炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

保证足量的新鲜蔬菜水果的摄入也有利于控制体重。

评分标准

早餐中有蔬菜或水果 +15分

两种食物都有 +20分

想让早餐达到100分，坚果必不可少哦。坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，一勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。

评分标准

早餐有松子、杏仁等坚果或花生、瓜子等油籽类的食物 +15分 

两种食物都有 +20分

“减四”的标准

一减盐

要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。

它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡。

大量的钠，不利于控制血压。

评分标准

食用高盐食物 -15分

二减油

炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。

大早上的，不需要那么多油脂。

评分标准

使用油炸的烹调方式 -15分

使用烧烤或熏制的烹饪方法 -15分

三减饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等，看上去、喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶，但其实，这些饮品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，模拟了口味罢了。

评分标准

食用饮料 -15分

四减方便食物

减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。

它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便好味，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。

评分标准

食用方便食物 -15分

做完小测试，如果你的结果还不错（大于60分），请继续保持吧，你会一天比一天更健康！如果你没有及格，以后就不要再花时间赖床，记得认认真真吃个早餐！