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冬天孩子早餐应增加豆类食物  11-14

一天之计在于晨。作为一天中1/3的能量来源，早餐的重要性不言而喻。尤其是对于学龄儿童来说，早餐吃得好不好，会影响整个上午的听课状态。现在孩子的早餐通常都是面包加牛奶，但这样的早餐不能算优质。

北京日日新营养工作室营养师王瀛彬说，学龄儿童（6-12岁）具有特定生理发育特点和特殊的营养需求，特别是寒冷的冬季，能量消耗更快，因此孩子的早餐不能仅仅要满足于吃饱，更要科学、合理，以精致面包、饼干点心等甜食代替主食的早餐营养其实并不达标，会严重影响孩子上课时的注意力。“我们知道，孩子听课其实就是一个纯脑力劳动，大脑所能利用的唯一能源就来自于葡萄糖（大脑的葡萄糖消耗量约占全身的65%）。葡萄糖主要是由谷物中的淀粉分解而来的，比如早饭中的粥、馒头、面条等。现在的孩子一般上午都是四节课，中午十一点半左右放学，所以他们每天上午平均有3.5个小时的学习任务。如何在这段时间里，让大脑获得源源不断的葡萄糖燃料？这关系到葡萄糖的量和葡萄糖燃烧释放的速度。”

精致食物如白面包由于加工得较为松软，实际上换算成谷物的量是不足的，同时，由于白面包不含膳食纤维，相反还含有大量白砂糖，其转化为葡萄糖的速度可以用“飞快”来形容，结果就是人的血糖水平犹如坐着过山车，骤高骤低，直接表现就是，孩子头两节课精神抖擞，后两节课彻底绵软无力，注意力分散。

什么样的早餐才是优质早餐呢？王瀛彬介绍，早餐首先要保证量，通过早餐应该摄入全天总能量的25%-30%。其次，还要保证质。营养充足的早餐应该包括：适宜的水分、谷类食物（推荐全麦面包）；富含优质蛋白的食物如鸡蛋、牛奶或豆浆、豆制品、瘦肉；水果和蔬菜。

小学生的胃容量有限，无法吃下这么多的早餐内容，王瀛彬建议，在有条件的情况下，可以在上午10点左右给孩子安排课间加餐，主要以新鲜的水果、酸奶、豆浆、坚果为宜，来代替膨化食品、曲奇饼干、蛋黄派等休闲零食。

冬日早餐推荐——益智水煎包

“益智水煎包”是营养师王瀛彬自创的一道早餐，其中的“益智”秘诀就是在摄入谷类食物的同时增加豆类食物。“谷类食物中富含蛋氨酸，但同时缺乏赖氨酸，而豆类食物恰恰相反，这样一来，两者就可以互补，发挥1+1大于2的神奇功效。”

“益智水煎包”制作要点：

皮：建议用标准的小麦粉，但小麦粉比较黑，不够漂亮。如果您的孩子不喜欢，可以选择富强粉，或者用南瓜泥、紫薯泥、菠菜汁等和面，把皮做成五颜六色。

馅：牛里脊肉+豆腐皮+卷心菜。冬天适合吃一些红肉，因为无论铁还是锌，孩子都特别容易缺乏，所以冬日里吃一些益处多多。如果您的孩子爱吃羊肉、猪肉、豆腐、芹菜等当然也都可以自行替换，只要记住馅料里同时具备红肉、豆制品、蔬菜这三类食物即可。

烹：煎的时候一定要少放油，多放水焖煎至熟透，用透明锅盖便于观察水位，不至于煎煳。晨报记者孔瑶瑶

TIPS

如果是现做现吃，为了争取时间，可以用温水（凉热水按1：1搭配）活面；如果时间充裕，最好用酵母提前把面发好（不提倡用碱发面），一是口感更软，二是放凉了之后不会太硬，下次吃的时候上锅蒸一下即可依然松软适口。另外再搭配一杯自制酸奶、一支香蕉和一碗小米粥，营养会更全面、均衡。