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减肥要有度   把握吃素方法健康瘦很轻松

导语：很多减肥的MM对饮食减肥都存在误区，认为吃素是减肥的最好方法。其实长期吃素很容易导致身体营养不良，想要健康减肥就要把握一个度。小编分享健康吃素减肥方法，轻松解决吃什么减肥的问题，甩掉身体多余脂肪。

以往‘素食’的饮食型态大多与宗教相关，如今随著许多的科学研究实证、身体健康、环保概念等，慢慢带动素食的盛行，使得素食人口不断提高，不再局限于宗教这因素。

大豆蛋白的营养已被证实与动物蛋白是相当的，从营养的角度来看，只要广泛摄取各类食物，吃素是非常健康的；有许多素食者因长期不正确的饮食习惯而导致营养不良，如：骨质疏松、过瘦、贫血等，因此要健康吃素，须先了解素食者易缺乏营养素及饮食注意事项：

◎素食者容易缺乏的营养素：

1、蛋白质：

植物性蛋白质的必需胺基酸通常缺少一至两种，可广泛选用食物达到胺基酸互补的定律，谷类与豆类是良好的组合，如：八宝粥、红豆饭、红豆沙包等。

2、造血元素

（1）维生素Ｂ１２：维生素Ｂ１２仅存于动物食品中，如：肝、肉类、鱼、蛋、牛奶，对于蛋奶素者较不易缺乏，但对于全素者，则需摄取富含维生素Ｂ１２的食物，如全麦、糙米、海藻、酵母等来获得。

（2）铁：可多吃苋菜、红凤菜、青江菜等高铁蔬菜，并吃富含维生素Ｃ的水果来帮助铁质的吸收，如饭后吃水果；同时避免摄取抑制铁质吸收的食物，如咖啡、茶叶、钙质补充剂。

3、造骨元素

（1）维生素D：来自于牛奶、乳酪，全素者较易缺乏，若长期待在户内者，可于每天清晨或黄昏晒晒太阳，以获得维生素Ｄ。

（2）钙：建议全素者每餐皆要有一种豆制品，每天至少摄取一次深绿色蔬菜，以增加钙质的摄取。

4、维生素Ｂ２：

奶类及奶制品是维生素Ｂ２的来源，全素者应多吃全麦、深绿色蔬菜、豆类等。

5、锌：

锌是人体成长和制造能量所需，主要来源为肉类、肝脏、蛋、海产等，吃素者可从未精制的五谷杂粮类、南瓜子、小麦胚芽中来获得。

◎健康素食饮食原则：

1、均衡摄取各大类食物。

2、五谷类：以糙米、胚芽米取代白米，增加纤维质、维生素及矿物质的摄取。

3、奶类：建议每天１－２杯低脂或脱脂牛奶。

4、蛋豆类：以豆腐、豆干、豆浆等，取代素鸡、素鸭、素火腿、炸豆包…，因过度加工的豆制品通常含有大量的油或盐及食品添加物；若胆固醇过高，蛋的建议量一周勿大于2~3颗。

5、蔬菜类：每天３份，至少吃一份深绿色蔬菜，如：苋菜、红凤菜、川七、青江菜等。

6、水果类：每天２份，应包含一份富含维生素C的水果，如：橘子、奇异果、柳丁等。

7、油脂类：烹调用油每日３汤匙，若有摄取坚果类，须减少烹调用油。

8、采少油、低盐、低糖的饮食原则：烹调方式尽量以清蒸、水煮、凉拌等方式取代油炸，保持食物原味，并且少吃腌制品，如：酱瓜、豆腐乳等，少碰各种精致糕点及含糖饮料。

9、多选择新鲜，未加工的食物，如：以新鲜水果取代果汁。

虽有指出吃素可减少慢性病的发生，然而素食中却因过度加工的食品以及不正确的烹调方式，如：为了口感风味而在烹调时加入过多的油、糖等，使得民众在追求健康路上充满陷阱，其实只要把握均衡饮食并落实低油、低盐、低糖，少吃精致加工品的原则，健康素食其实伸手可得。